スーパーフードとよばれるチアシードの栄養素

スーパーフードとよばれているチアシードですが、いったいどのような効果があるのでしょうか。

一日の摂取目安量は10gで、大さじで一杯程度です。
カロリーは50kcalとそう高くないのでダイエット中の方もあまり気にしないで良いでしょう。

植物性のタンパク質が1.6g、食物繊維が3.4g、カルシウム63mg、マグネシウム34mg、亜鉛0.46g、鉄0.77g、オメガ3脂肪酸1.78gと、この小さな種にこんなに豊富に含まれているのに驚きます。
サラダで食物繊維を3.4g分食べようとするとレタス300グラムを食べなくてはなりません。
食物繊維は水溶性と不溶性の両方を含んでいるのも特徴で、便秘の改善にはとても効果的だといえます。
水溶性食物繊維には体内の毒素を排出する効果があるので、デトックスも狙えます。

一日の食物繊維の食事摂取量は男性なら20g以上、女性なら18g以上が目標としていますが、実際は14gくらいしか摂取できていない場合が多いのでチアシードを取り入れることによって目標値に近づけたいものです。

ただし、過剰に食べた場合はお腹がゆるくなる可能性もあるので注意が必要です。

チアシードには鉄分も豊富に含まれており、それはなんとほうれん草の3倍です。
日常的にほうれん草を食べたほうが良いのは分かっていても、下茹でして水にさらしてアクを抜くと言う工程が必要なのでなかなか縁遠い方も多いのではないでしょうか。

女性に多い貧血の対策としてレバーを食べると良いと言われても、好みが分かれる味なので受け付けない方も多いようです。
チアシードならほぼ無味で下処理も水につけるだけなので手間も無く、気軽に鉄分が補給できます。
鉄剤は体質に合わないという方にも、食品のチアシードならおすすめです。

食物繊維や鉄分だけでなく、カルシウムもチアシードには豊富に含まれています。
牛乳の6倍も含んでいるので、日ごろ牛乳を飲まないと言う方にはぜひチアシードを取り入れて欲しいものです。
牛乳離れが近年進んでいるようですが、その理由としてカロリーが気になる、お腹がゆるくなるというのが多いようです。
チアシードならカロリーもお腹への負担も無いので継続しやすいですね。

また、必須アミノ酸9種類のうち8種類がチアシードには含まれています。
必須アミノ酸とは体内で合成できず食事から栄養として摂取しなければならないものを指します。
その必須アミノ酸には成人病やダイエット、アンチエイジングといった様々な健康効果が期待されています。
植物性でなおかつカロリーが低く、8種類の必須アミノ酸が含まれていることもチアシードがスーパーフードと呼ばれているゆえんです。

もうひとつ大きな特徴として、オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸を多く含んでいることでも有名です。
αリノレン酸は体内で合成が出来ない必須脂肪酸ですが、えごま油やアマニ油で一日の摂取基準を満たそうとすると相当なカロリーになってしまいます。
チアシードならば一日の摂取目安の10gを食べるだけでαリノレン酸の摂取標準量を満たせます。

αリノレン酸には美肌などの美容効果だけではなく、認知症やアルツハイマーの予防、学習能力の向上、アレルギー症状の緩和など幅広い分野で効果を発揮するので、ダイエット目的以外の方にもチアシードは日常的に摂取するほうが良さそうです。

チアシードの健康効果

チアシードの健康効果として最も早く実感できるのがお通じの改善です。

便秘がちな方はただやみくもに食物繊維を摂るだけでは改善できないことをご存知でしょうか。
数日にわたって便通が無い状態の腸にレタスやキャベツなどの不溶性の食物繊維だけが追加された場合、便を更に固くかためてしまう可能性があります。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質がありワカメや果物に多く含まれていて、便をやわらかくする効果があります。
チアシードには不溶性と水溶性の両方の食物繊維が豊富にバランスよく含まれているので、便秘を繰り返していて野菜を食べてもあまり改善されないという方はぜひチアシードをお試しください。

先述したオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸ですが、チアシードほど手軽に摂取できる食品は無いかもしれません。
えごま油やアマニ油ではカロリーの問題もありますが、どうしても味にクセがあるので使用法が限られてしまいます。
くるみや落花生にも多く含まれますが、やはりカロリーが気になります。

αリノレン酸が不足すると皮膚炎を起こしやすくなる他、肝臓障害や胃腸障害、感染症にかかりやすくなるなどの症状が出ます。
肉や加工品、バターなどを多く食べる方はαリノレン酸が不足しやすいのでチアシードで補っていきましょう。
また、コレステロールを減らして動脈硬化を予防するとも言われています。

チアシードのダイエット効果

チアシードといえばダイエット目的で取り入れる方が非常に多いようですが、効果的に痩せるにはコツがあります。
まず、一日の摂取量を守ることです。
あくまで食品なので過剰な摂取は様々な弊害をもたらします。
一日の摂取目安のカロリーは50kcalなので、その目安を守る分にはカロリーの心配はなさそうです。

次に、充分に水にひたしてぷるぷるにしてから食べること。
しっかりと水に浸すことでジェル状の部分の食物繊維が腸内を大掃除してくれるので、便秘によってダイエットの効果がなかなか出なかったというタイプの方に特に効果的です。
便秘は毒素も共にためこんでいるので、チアシードによるデトックス効果でダイエットがスムーズに運びます。

そして、食前にチアシードを入れた飲み物を飲むことです。
もちろん食事にチアシードを混ぜ込んでも良いのですが、空腹を我慢した状態で食事の用意をするとそもそも大量に用意しがちだからです。
食事の用意の前にチアシードを入れて飲み物をお腹に入れることである程度の満腹感が生まれるので、ついガッツリとした量を用意してしまった…という事態が防げます。

チアシードの美肌・美容効果

チアシードを飲む方の目的のひとつに、美容に良いというメリットがあります。

体内で合成できない必須アミノ酸9種類のうち8種類を含んでおり、お肌のコラーゲンを維持するのもコラーゲンを作り出すのにもアミノ酸は必要です。
ビタミンEや亜鉛、マグネシウム、オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸といった美容に関わる栄養素を豊富に含むチアシードは、美容サプリメントと言っても過言ではないでしょう。
肌や髪、爪、吹き出物、アンチエイジングに効果があり、女性ホルモンを整える効果も期待されています。

食物繊維による便通の改善でのデトックス効果により、肌荒れが解消されるという効果もあります。
便秘は美容の大敵といわれますが、それは大腸の中に便が長く滞留することによって便の中に含まれる水分と共に毒素も体内に再吸収されてしまうからです。

また、食物繊維によって血糖値が安定することでインシュリンの分泌が安定し、ホルモンバランスが正常になることで食欲が安定するので食べすぎを防げます。
お肌に悪いことは分かっていてもついつい夜食に手が出てしまうと言う方は、食物繊維が豊富なグリーンスムージーにチアシードを入れて、美容効果&食欲にストップを狙うと良いでしょう。

チアシードが健康やダイエット、美容という様々な面で注目されている理由がお分かりいただけたでしょうか。
水に浸すだけで簡単に用意できるチアシードは、冷蔵庫で約一週間の保存が利くので忙しい方にも続けやすいのではないでしょうか。
スーパーフードと言われるチアシードの効果、ぜひご自身で実感してみてください。